みなさんは目覚めはいい方ですか？「悪いかも」という方におすすめしたいのが、今回紹介する マインドフルネス です。
筆者はかなり悪くて、なかなか布団から出ることができませんでした。「起きたくない…でも仕事に行かなくちゃ…」と気持ちが沈み、身支度を整えるのにも大変な労力を要していました。
さすがにこんな状態の時は迷わず病院にも行ってくださいね！他にも受診の目安がわかる記事はこちらから。
憂うつな朝もこれだけで解決
朝はなんとなく憂鬱、いろんなことが面倒という方は少なくないと思います。「よーし今日も元気に登校・出勤するぞ！」と即座に気持ちの切り替えが出来る、という方は案外少ないのではないでしょうか。そんな方々に是非ともおすすめしたいのがモーニングルーティンに マインドフルネス を取り入れることです。
マインドフルネスとはインド仏教の修行法をもとにした心理療法で、「今ここに集中する」ということを目指しています。
人はとかく過去や未来に囚われがちです。例えば、昔フラれた恋人のことを思い出して「もっと優しくしてあげればよかったなぁ」と悔やんだり、来週に控えた大事なプレゼンのことを想像して「うまく話せるかなぁ」と不安になったりしますよね。こういった「自己の力でコントロールができないこと」にさかれる心のリソースを減らしましょう、ということが「今ここに集中する」ということです。何となく明日が来るのが怖い、過去の出来事にくよくよしてしまう、というような方は是非、この後のマインドフルネスを実践してみてくださいね。
モーニングルーティンに取り入れやすい、3分マインドフルネス
さっそくやり方を解説していきましょう。
といっても、極めて簡単な方法です。
- リラックスできる姿勢を取る
- 3分測る
- 3分の間、自然に鼻呼吸
- アラームが鳴ったら終わり
まず、リラックスできる姿勢をとってください。布団に寝転がったままでもいいのですが、慣れてくると二度寝しがちなので、体を起こした状態でおこなうことをおすすめします(筆者はもはや座椅子でやっても寝ます)。
次にスマートフォンのタイマーアプリを使って3分を測ってください。
タイマーで測っている間、目を閉じて楽な姿勢のままゆっくりと鼻呼吸します。自分の寝息くらいの感覚がいいと思います。その時、鼻腔を行き来する空気に自然に意識を向け続けます。
3分を知らせるアラームが鳴ったら終わり。これだけです。
「ホントかよ？！」と思われるでしょうが、これがなかなかうまくいかない場合が多いです。一度やってみて頂けるとすぐわかるのですが、私たちの集中力は分散しています。呼吸に集中しようとすると、外の風の音、スズメの鳴き声、イスがきしむ音…さまざまな外的刺激に意識が向くことでしょう。
いろんなこれは人間がまだ大自然の中で暮らしている時に獲得した能力で、恐ろしい猛獣や自然災害などの気配を感じ取り、危険を回避するための感覚だと言われています。この集中力を自然にコントロールし、最低限の力を今ここにだけ向ける、ということの簡易なトレーニングがこのマインドフルネス、というわけです。最低限の力、というのがポイント。過集中状態は心のリソースを激しく消耗するので「マインドフルネスをやったけどかえって疲れた」なんて人は、集中しよう、集中しなければ、とがんばってしまったのではないですか？あくまで自然に、というところが肝要です。
モーニングルーティンにマインドフルネスを取り入れるメリットとは
マインドフルネスの有効性についてはすでに研究が進んでいますが、ここで具体的な事例に絡めて簡単にご紹介します。
- 睡眠の改善
筆者自身、すでに1年以上マインドフルネスを続けていますが、いちばん効果を実感しているのが睡眠。特に入眠までのスピードが劇的に早くなりました。以前は布団に入ってから1時間以上眠れないこともままあったのですが、今は5分もあればぐっすり眠っています。夜中に起きることもほとんどなくなりました。 - ぐるぐる思考の改善
筆者が次点で効果を体感している部分が、余計なことを考えないようになったということです。私が起きるのが億劫だったひとつの原因に「起床に対する過度の連想」があります。どういうことかというと、起きなきゃ、と思った後「布団から出たら寒いだろうな、嫌だな」と続き「起きたら顔を洗わないと」「今日は何を着ていこうかな」「朝ごはん食べなくちゃ」「電車の時間まであと1時間だな」といった考えが頭の中に湧いてきて、起床することが非常に難しいことであるかのように感じられてしまうということが起きていました。マインドフルネスは「今ここに集中して頭を空にするトレーニング」であるため、こういったネガティブな気持ちを「とりあえず起きよう」とシンプルに改善することにも効果があります。
マインドフルネスを取り入れて、さわやかな朝を迎えよう
ここまで朝のマインドフルネスが有効であることをお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。やってみたいな、興味がある、とお考えの方はまず実践してみてくださいね。
注意点として、マインドフルネスは毎日続けて少しずつ効果が出るトレーニングです。短期間で劇的な効果が期待できるものではありません。また、続けても効果を感じない場合はやり方が適切でない場合があります。もう一度このコラムを読み直して、無理に集中しようとしていないかなど見直してみてください。
マインドフルネスのグループセッションで習慣化
お仕事や勉学・家事で忙しい中マインドフルネスを続けるのはちょっと難しい、という方に朗報です。HSP21では定期的にマインドフルネスのオンライングループセッションをおこなっています。1回30分、無料で何度でもご参加いただけます。スマートフォンやパソコンを通しておうちから気軽にご参加いただけます。ご希望の方は個別にフォローアップも対応。ご質問等にお答えするほか、具体的な悩み事で辛さを感じている方向けのメンタルトレーニングを提供しています。カウンセリングも合わせてご利用いただくとより効果的です。
